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REALIZZARE UN SOLIDO PIANO NUTRIZIONALE PERSONALIZZATO

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Elaborare una dieta personalizzata è la chiave per perseguire un’alimentazione sana ed ottenere i propri obiettivi.

Il punto di partenza per creare una dieta professionale è il calcolo del consumo energetico totale giornaliero. Fattori da considerare in questo calcolo sono il metabolismo basale, necessario per mantenere attivi tutti i processi vitali del nostro organismo (dipende da caratteristiche quali sesso, età, altezza, peso, ecc.), ed il livello di attività fisica (tipo di professione, attività sportiva, ecc.). Questi valori saranno il punto di partenza per tutti i passaggi successivi.

Una volta stabilito il consumo calorico totale, si procede con la definizione dell’obiettivo. Nell’elaborazione della dieta, l’obiettivo della stessa (ad es. sviluppo muscolare o dimagrimento), è di cruciale importanza per determinare la quantità totale di calorie.

A seconda dell’obiettivo, la percentuale dei vari macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) nel bilancio energetico totale deve variare. In generale, per lo sviluppo della massa muscolare, i carboidrati e le proteine rivestono il ruolo più importante per l’aumento della forza e delle fibre muscolari e pertanto ci si concentra su questi nutrienti; nel dimagrimento, invece, sono soprattutto i grassi e le proteine ad avere un ruolo più rilevante come fornitori di energia e fattori di protezione muscolare nell’ambito di un deficit calorico. Ad esempio, chi pratica attività fisica e vuole definire la muscolatura, dovrebbe sapere che dalla sua alimentazione sportiva non è possibile eliminare del tutto i carboidrati perché altresì verrebbe a mancare il carburante fondamentale per l’allenamento. Prima dell’allenamento si dovrà avere a disposizione sufficienti carboidrati per fornire l’energia necessaria, mentre dopo l’allenamento le riserve di glicogeno della muscolatura verranno nuovamente ripristinate, favorendo quindi la rigenerazione dei tessuti.

Ogni individuo, con il suo metabolismo, è un soggetto a sé stante e dovrà quindi apportare degli aggiustamenti e delle modifiche, fino ad identificare il rapporto di nutrienti ideale.

Nel momento in cui viene individuata la quantità di calorie necessaria e la distribuzione dei diversi macronutrienti, è possibile proseguire con l’elaborazione della dieta e la selezione degli alimenti previsti. In primo luogo è possibile considerare le preferenze e i gusti personali, che fanno parte delle abitudini alimentari di ciascuno (ed eventuali intolleranze). Per non incorrere in situazioni di stallo, o nel caso in cui l’obiettivo cambia, dopo un ciclo che va dalle 4 alle 6 settimane dall’elaborazione, la dieta dovrebbe essere rivista ed eventualmente modificata. È possibile infatti variare dei fattori, ad esempio il rapporto tra nutrienti o la quantità complessiva di calorie. 

Il timing dei vari pasti della giornata è una variabile che è necessario considerare, tenendo conto delle proprie esigenze personali e non lasciarsi ingannare dalle credenze comuni del tipo “niente carbo dopo le 18” o “mangiare dopo le 20 fa ingrassare”. Ad esempio, un’alimentazione mirata allo sviluppo muscolare dovrebbe prevedere dei pasti ricchi di proteine di qualità e carboidrati ad intervalli di 3 ore (la regolarità incrementa l’efficacia della sintesi proteica ed aiuta costruire nuova massa muscolare).

Ultimo, ma non per questo meno importante, è l’atteggiamento. L’entusiasmo e l’impegno profuso saranno lo scambio equivalente necessario per raggiungere gli obiettivi prefissati!

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