Mio Carrello

Chiudi

COSA MANGIARE PRIMA DELL'ALLENAMENTO

Scritto il

Gli sportivi, gli appassionati di fitness e gli atleti sono costantemente alla ricerca di soluzioni per incrementare le proprie prestazioni e raggiungere gli obiettivi prefissati. Una corretta alimentazione è in grado di garantire il miglior funzionamento del corpo e di consentire tempi di recupero più rapidi al termine di ogni allenamento. Un ottimale apporto di nutrienti prima di allenarsi non solo aiuterà a massimizzare le prestazioni, ma anche a ridurre al minimo i danni muscolari.

Prima di ogni allenamento è di fondamentale importanza assumere le corrette sostanza nutritive che dovranno apportare l’energia e la forza che consentiranno di esprimersi al meglio. Ogni macronutriente riveste uno specifico ruolo ed ovviamente il consumo varia a seconda della tipologia di esercizio fisico e dell’individuo. In secondo luogo, l’alimentazione pre e post allenamento dipende anche dall’obiettivo individuale (dimagrimento, massa, ecc.).

E’ necessario che l'organismo sia messo in condizioni di:

  • Sopportare al meglio lo stimolo allenante più intensamente possibile
  • Recuperare velocemente tra una serie e l'altra
  • Protrarre la performance per il tempo necessario
  • Mantenere la glicemia costante per il corretto funzionamento cerebrale
  • Non raggiungere mai livelli di dispendio energetico ed idro-salino tali da richiedere un recupero muscolare eccessivo tra una sessione e l'altra

Di primaria importanza è altresì l’idratazione: è necessario fornire all’organismo acqua a sufficienza durante l’intero arco della giornata.

Passiamo all’analisi dei singoli macronutrienti.

CARBOIDRATI: Il carburante per i nostri muscoli è il glucosio. Per gli esercizi di breve ed alta intensità, i depositi muscolari ed epatici di glicogeno sono la fonte di energia principale; per gli esercizi di maggiore durata e minore intensità, il grado di utilizzo dei carboidrati dipende da fattori quali la dieta e il tipo di allenamento. Le riserve di glicogeno sono limitate e nel momento in cui i depositi si esauriscono, cala anche l’intensità dello sforzo; pertanto l’apporto dei carboidrati consente di massimizzare le riserve di glicogeno muscolare.

PROTEINE: Numerosi studi hanno dimostrato il potenziale pre workout del consumo delle proteine, che consentono di aumentare la sintesi proteica a livello muscolare e di migliorare le prestazioni sportive. Tra i diversi benefici vi sono anche l’aumento della forza e della massa magra, il miglioramento del recupero muscolare e la crescita muscolare.

GRASSI: I grassi sono il combustibile per gli esercizi fisici di lunga durata e moderata intensità. E’ dunque importante integrare questi macronutrienti nella dieta giornaliera.

In sintesi i carboidrati aiutano a massimizzare le riserve di glicogeno per gli esercizi ad alta intensità; i grassi aiutano ad alimentare il corpo in vista di allenamenti meno intensi e di più lunga durata; le proteine migliorano la sintesi proteica muscolare e favoriscono il recupero.

Di fondamentale importanza risulta il timing del pasto pre allenamento. Per massimizzare i risultati dell’attività fisica, il consiglio è di consumare un pasto completo che contenga carboidrati, proteine e grassi 2-3 ore prima dell'allenamento. Tuttavia ci sono casi in cui potrebbe non essere possibile consumare un pasto completo con queste tempistiche. In queste situazioni è comunque possibile mangiare un buon pasto pre allenamento tenendo a mente che più vicino all'attività ci si alimenta, più piccolo e semplice dovrebbe essere il pasto.

Quindi, se si mangia 45-60 minuti prima del workout, occorre selezionare alimenti semplici da digerire e che contengono principalmente carboidrati e alcune proteine. Ciò aiuterà a prevenire qualsiasi disagio di stomaco durante l'esercizio.

Di seguito alcuni esempi.

Se l'allenamento inizia dopo 2-3 ore o più:

  • Panino integrale, proteine magre (bresaola, fesa di tacchino) e contorno di insalata.
  • Omelette e pane tostato di cereali integrali con avocado e una coppa di frutta.
  • Proteine magre, riso integrale e verdure alla griglia.

Se l'allenamento inizia entro 2 ore:

  • Frullato di proteine in polvere con latte, banana e frutti di bosco.
  • Cereali integrali e latte.
  • Una tazza di farina d'avena con banana e mandorle.

Se l'allenamento inizia entro 1 ora o meno:

  • Yogurt greco e frutta.
  • Barretta proteica.
  • Un frutto come banana, arancia o mela.

Caffeina

La caffeina ha dimostrato di migliorare le prestazioni, aumentare la forza e la potenza, contribuire a ridurre la sensazione di stanchezza e di stimolare la combustione dei grassi. Effetti di picco della caffeina si sono visti 90 minuti dopo il consumo. Tuttavia, è stato dimostrato di essere efficace anche quando ingerita 15-60 minuti prima dell'esercizio.

Ecco alcuni suggerimenti per la tua dieta fitness

Ciao!

Inserisci la tua Email per essere sempre aggiornato sui prodotti e le offerte!

SEARCH THIS STORE