COSTANZA: LA CHIAVE PER DIMAGRIRE
Quante volte si è intrapresa una dieta ipocalorica e restrittiva che per un periodo ha portato al risultato desiderato per poi ritornare al punto di partenza una volta che il regime veniva interrotto?
Uno dei problemi principali che si può manifestare dopo aver seguito una dieta eccessivamente ipocalorica è non riuscire a mantenere il peso raggiunto. Infatti, dal momento in cui si ricomincerà a sostenere un regime alimentare meno restrittivo si tenderà a riacquistare i chili faticosamente persi, anche con gli interessi. Si tratta del noto effetto Yo Yo, ovvero la perdita ed il riacquisto ciclico di peso corporeo.
Generalmente si pensa che i cambiamenti di peso – specialmente quelli di grasso corporeo – dipendano semplicemente dalle abitudini del soggetto, quali alimentazione, allenamento e stile di vita. Questi fattori, tuttavia, non sono gli unici ad influenzare la regolazione del peso corporeo. Esso è infatti determinato in maniera molto significativa anche dalla genetica individuale e dal passato metabolico, ovvero da come il peso e l’alimentazione dell’individuo sono variati negli anni.
Nella comunità scientifica sono stati proposti vari modelli per spiegare questi meccanismi. I due principali sono quelli del Set Point e del Settling Point.
Set Point
Il Set Point è un range di grasso corporeo che l’organismo giudica “corretto“, in cui tutti i processi fisiologici sono in perfetta efficienza e salute. Questo valore è fissato nell’ipotalamo, è determinato geneticamente e viene influenzato dalla storia metabolica del soggetto.
Ingrassare eccessivamente in tenera età ed in pubertà comporta un aumento del numero delle cellule del grasso, gli adipociti, che rivestono un ruolo centrale nel determinare il set point. Nello specifico, l’aumento di grasso corporeo durante l’infanzia determina una crescita numerica degli adipociti (iperplasia), mentre ingrassare in età adulta provoca un aumento delle dimensioni degli stessi (ipertrofia), che tendono comunque a rimanere costanti nel numero.
Un maggiore numero di adipociti è correlato a set point più alti – questo è uno dei motivi principali per cui gli individui con un passato di sovrappeso o obesità sono molto più propensi ad ingrassare facilmente anche da adulti – e anche quando ci si allena e si segue una dieta si presentano molte più difficoltà a perdere grasso e mantenersi in forma.
Quando il grasso corporeo supera o scende al di sotto del range che il cervello reputa ideale (il set point), l’organismo mette in atto dei meccanismi compensatori per indurre l’individuo a ritornare al livello di grasso che reputa corretto.
Il sistema tende sempre a riequilibrarsi al set point.
Questi meccanismi di compensazione agiscono principalmente su questi fattori:
- aumento o diminuzione della fame;
- aumento o diminuzione dell’attività fisica spontanea non sportiva inconscia (NEAT);
- aumento o diminuzione dell’efficienza metabolica (quantità di calorie dissipate, ad esempio in calore);
- aumento o diminuzione dell’efficienza muscolare (quantità di calorie bruciate per svolgere un determinato compito o esercizio fisico).
Semplificando si può affermare che:
- quando si è al di sotto del set point, l’organismo tende a stimolare l’appetito, diminuire l’attività fisica e le calorie necessarie a svolgerla (maggiore efficienza) e quindi a cercare di assumere più calorie bruciando meno, per guadagnare peso;
- quando si è al di sopra del set point il corpo tende a ridurre la fame, aumentare l’attività fisica e le energie dissipate (minore efficienza) e quindi a cercare di diminuire le calorie in entrata ed aumentare quelle in uscita al fine di perdere peso.
Settling Point
ll Settling Point è un modello che amplia quello del Set Point. E’ definito come la sommatoria del Set Point e di tutte le componenti dello stile di vita – allenamento, alimentazione, stile di vita quotidiano, etc. – che fanno sì che l’organismo trovi il suo equilibrio assestandosi su una determinata composizione corporea e quantità di grasso (omeostasi).
E’ su questo che si può “lavorare”. Se il Set Point non si abbassa mai – in quanto al di sotto di una determinata quantità di grasso corporeo iniziano tutti gli adattamenti negativi descritti in precedenza – è possibile trovare un proprio equilibrio tra abitudini alimentari, attività fisica e stile di vita attraverso cui è possibile mitigare tali adattamenti (ma non eliminarli del tutto).
Ma quindi, chi ha un set point alto non potrà mai raggiungere percentuali di grasso basse e una buona definizione?
La risposta è assolutamente no. Virtualmente chiunque può raggiungere percentuali di grasso molto basse, e le discriminanti, a seconda del set point, sono il livello di impegno, sacrificio e tempo necessari al raggiungimento dell’obiettivo. Infatti, chi ha un set point più alto spesso dimagrisce più lentamente, ha molto più appetito e subisce maggiori adattamenti metabolici negativi (calo di ormoni, libido, stanchezza cronica ecc.), quindi il suo impegno dovrà essere maggiore rispetto agli individui con un set point più basso. Con la giusta forza di volontà – e con piano nutrizionale personalizzato – ci si può spingere anche a percentuali di grasso corporeo molto basse.
Come si può agire per raggiungere i propri obiettivi?
Mantenendo una buona qualità della vita: un costante allenamento e buone abitudini alimentari devono diventare parte integrante della quotidianità di ciascun individuo senza essere più vissute come fasi a termine o come restrizioni. Gli eccessi non conducono mai a risultati che si mantengono costanti. Bisogna, al contrario, porsi traguardi non utopistici e quindi raggiungibili. Le scorciatoie non esistono. Il segreto è trovare un equilibrio ideale tra alimentazione ed allenamento in modo tale che non siano vissuti come una costrizione, bensì come un mezzo per raggiungere, e mantenere, il proprio benessere psico-fisico.
“Meglio tante piccole vittorie che un unico grande fallimento” B. Grylls
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