La colazione è un pasto fondamentale, considerato dai nutrizionisti il più importante della giornata, e per questo motivo dovrebbe essere ricca e nutriente. La mattina, infatti, l’organismo viene da molte ore di digiuno e necessita di energia e nutrienti per attivarsi ed affrontare al meglio la giornata; per tale ragione non andrebbe mai saltata! Vediamo insieme qualche accorgimento e qualche idea per una colazione sana!
Benefici ed equilibrio
Una colazione sana apporta numerosi benefici al nostro organismo, tra cui il l’aumento della concentrazione e dell’energia, la regolazione dell’introito calorico giornaliero, il mantenimento del peso forma e il controllo della glicemia. Tutto ciò fa sì che il resto della giornata sia più equilibrato dal punto di vista alimentare in quanto contribuisce ad evitare di assumere troppe calorie nei momenti più sbagliati, in particolare la sera quando il nostro corpo non è predisposto per ricevere grossi quantitativi di cibo e tende ad accumularlo.
Purtroppo, strutturare una colazione sana – o adatta alla nostra tipologia di dieta- non è così facile e generalmente si tende o a consumare troppi zuccheri, o a saltare completamente il pasto (spesso per mancanza di tempo o per pigrizia).
Una colazione incompleta e sbilanciata non è in grado di apportare il valore energetico e nutritivo di cui abbiamo bisogno al mattino. Ad esempio, nella classica colazione italiana al bar – composta da caffè con zucchero e brioche – l’intero pasto è completamente sbilanciato a favore degli zuccheri e con un conseguente scarso apporto di nutrienti essenziali. Tale introito di zuccheri causerà un picco glicemico ed una conseguente produzione elevata di insulina necessaria a riportare la glicemia a valori normali; in seguito, il picco calerà rapidamente causando una nuova sensazione di fame che porterà il soggetto a consumare snack ipercalorici e ad “abbuffarsi” a pranzo.
Una caloria non è solo una caloria
Se si pensa alla colazione, alla maggior parte degli individui viene subito in mente una tazza di latte con caffè ed un cucchiaino di zucchero in cui inzuppare 5-6 biscotti delle varie marche preferite. Il totale calorico sarà vicino alle 400 kcal.
Considerando una colazione equilibrata, ad esempio un vasetto di yogurt greco magro con aggiunta di frutta secca e frutti di bosco in abbondanza, l’introito calorico sarà intorno alle 400 kcal.
Si potrebbe dunque pensare “ma quindi queste colazioni sono uguali e la colazione sana indicata non è dietetica! Tanto vale mangiare i biscotti se le calorie sono le stesse”.
Nulla potrebbe essere più lontano dalla realtà! Infatti, nonostante lo stesso valore energetico, queste calorie differiscono ampiamente in quanto la colazione a base di yogurt greco e frutti di bosco apporta circa il 40% in meno di zuccheri (e quindi indice glicemico minore e senso di sazietà prolungato), quasi il triplo delle proteine e la metà dei grassi.
Linee guida per una colazione sana
Una colazione sana:
- può essere sia dolce che salata;
- dovrebbe apportare circa il 20/25% delle calorie giornaliere;
- dovrebbe contenere una fonte di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti in abbondanza (vitamine e sali minerali);
- dovrebbe essere composta principalmente da alimenti a basso indice glicemico per aumentare il senso di sazietà ed evitare picchi glicemici;
- dovrebbe essere molto varia per assumere i giusti nutrienti senza eccessi.
Quali ingredienti dovremmo quindi preferire per il primo pasto della giornata?
- Caffè o tè (senza zuccheri);
- Frutta di stagione;
- Yogurt greco magro;
- Uova o albumi;
- Fiocchi d’avena integrale;
- Pane integrale;
- Frutta secca (20/30 grammi);
- Burro d’arachidi (controllare le etichette);
- Marmellata (senza zuccheri aggiunti);
- Spremute fatte in casa (considerando che è sempre bene preferire il frutto integro, che mantiene la polpa e, quindi, tutto il contenuto vitaminico e di fibra).
Gli alimenti da evitare in una colazione sana sono:
- Cereali raffinati (acquistabili in tutti i comuni supermercati);
- Grassi saturi (presenti prevalentemente nei grassi di origine animale come burro, lardo, strutto ecc);
- Zuccheri contenuti nelle merendine e nei prodotti preconfezionati;
- Marmellate non biologiche con zuccheri aggiunti;
- Succhi di frutta commerciali (sempre per l’elevato contenuto di zuccheri aggiunti).
Esempi di colazione sana
- 2 uova sode + fetta di pane proteico + frutta fresca + tè;
- Yogurt greco magro + 60g di fiocchi d’avena integrale + 1 frutto + caffè;
- Pancake di albumi con burro d’arachidi + caffè;
- 1-2 fette di pane integrale con ricotta magra + 1 frutto + tè;
- Yogurt greco magro + 20g frutta secca + frutti di bosco + caffè
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Ricorda che abituarsi a consumare una colazione nutriente ed equilibrata avrà un impatto positivo sia dal punto di vista fisico che psicologico! Organizza il tuo tempo: se la mattina sei di corsa, prepara la tua colazione la sera prima. Varia le tue scelte, alternando le fonti dei nutrienti durante la settimana. Gusta la tua colazione e scegli gli alimenti che ti piacciono e ti soddisfano!
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